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Calcolo frequenza cardiaca massima

Frequenza cardiaca massima e battito cardiaco a riposo sono sicuramente dei termini che avrai già sentito. Nell’ambito del allenamento sono dei valori fondamentali per ottimizzare il proprio allenamento e per allenare le proprietà giuste come forza e resistenza. Per ottenere un allenamento adeguato alle tue pretese e ai tuoi obbiettivi, un cardiofrequenzimetro è una soluzione che dovresti valutare. Avrai la possibilità di osservare valori rilevanti per l’allenamento come frequenza cardiaca, in quale fase di prestazione di trovi, i valori VO2 e molto altro.


calcolo frequenza cardiaca massima

Cosa è il battito a riposo e perché è importante?

Il battito a riposo è la tua frequenza cardiaca a riposo. Il momento migliore per misurare il tuo battito a riposo è durante le prime ore della mattina. È possibile misurarlo senza attrezzatura seguendo i prossimi passi. Tieni il polso della mano sinistra rivolto verso l’alto e posiziona un dito della mano destra sul polso, su una arteria che prosegue verso il pollice. Conta i battiti che riesci a sentire in uno spazio di 15 secondi. Moltiplica i battiti che sei riuscito a misurare per 4 per ottenere i battiti al minuto (bpm). Se non riesci a definire con precisione i battiti sul tuo polso, puoi fare la stessa misurazione appoggiando due dita sulla carotide, una delle due arterie che trascorrono nel collo. Queste si trovano nelle vicinanze della laringe.

Il battito a riposo fornisce informazioni sulla tua forma fisica. Un battito a riposo basso induce una buona forma fisica. Questo però non significa che una persona con un battito a riposo più basso debba essere più in forma di te. Se però riscontri una diminuzione del tuo battito a riposo, significa che stai migliorando la tua forma fisica.

Il tempo di recupero dopo un’attività fisica per ritornare nella fascia del tuo battito a riposo è anche un fattore che dipende dalla tua situazione fisica. Un tempo di recupero più breve indica una forma fisica migliore. 


Frequenza cardiaca massima

Per conoscere la frequenza cardiaca che vuoi raggiungere è necessario un calcolo della frequenza cardiaca massima. Ci sono tre modi per calcolare la frequenza cardiaca massima. Tramite la formula di Spanaus, tramite una diagnosi delle prestazioni e tramite un test che ognuno può fare indipendentemente. Da notare che la prima via fornisce solamente dei valori di riferimento non molto precisi.

Una diagnosi delle prestazioni è la più precisa. Ha anche il vantaggio che viene fatta sotto osservazione medica. Anche il test che ti presentiamo è molto preciso, ma è più adatto per persone che hanno già una certa forma fisica, per corridori che si allenano regolarmente da un determinato periodo.

La formula di Spanaus

Per avere dei semplici valori di riferimento vi consigliamo la formula di Spanaus. Questi sono solo dei valori di rifermento che possono variare da persona in persona. Per il calcolo della frequenza cardiaca massima segue il seguente calcolo:

Uomini:

  • 223 – 0.9 * età = frequenza cardiaca massima

Donne:

  • 226 – 1.0 * età = frequenza cardiaca massima

Ci sono molte relazione con le quali è possibile calcolare la frequenza cardiaca massima. Nella media offrono i stessi risultati. La tua frequenza cardiaca personale massima non è possibile calcolarla con questa relazione, dato che influiscono molti altri valori. Pertanto questo risultato è da osservare come un riferimento.


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La diagnosi delle prestazioni

Il modo migliore per calcolare la propria frequenza cardiaca massima è fare una diagnosi delle prestazioni sotto l’osservazione di dottori. Questo è il modo più sicuro e più preciso, dato che sarai sempre sotto l’occhio di persone esperte e specializzate. È un esame che tutte le persone possono effettuare. Anche persone non allenate o persone sovrappeso.


Test fai da te

Una terza possibilità è una prova che ogni persona allenata può fare senza la necessità di ricorrere ad un medico. L’unico requisito è un dispositivo per misurare la tua frequenza cardiaca. Si tratta di una prova fisica la quale fornisce dei valori molto più precisi dei soliti calcoli predefiniti. La prova è suddivisa in quattro sessioni:

  1. Corsa lenta per 10 minuti
  2. Corsa moderata per 3 minuti
  3. Corsa accelerata per 3 minuti
  4. Corsa alla massima velocità per 3 minuti

Inizia a correre lentamente riscaldandoti per 10 minuti. Cerca di rimanere in una zona bassa della frequenza cardiaca. In modo da poter comunicare senza troppi sforzi. Dopo questi 10 minuti partono le tre sessioni da tre minuti l’una. La prima sessione è leggermente più veloce della prima. Aumenta il passo senza sforzare troppo. Cerca di dare il 60% delle tue forze. Recupera le tue forze correndo lentamente. Cerca di non fermarti.

Nella seconda sessione aumenti di nuovo il passo arrivando al 80% delle tue forze. Non tirare troppo in questa fase. Cerca di concludere i tre minuti correndo sempre allo stesso ritmo. Recupera nuovamente le tue forze correndo lentamente senza fermarti. Nella terza sessione puoi e devi dare il massimo che hai per tre minuti interi. Non sarai capace a mantenere il passo per tre minuti. Questo non è un problema. Cerca comunque di concludere una volta finiti i tre minuti. Anche dopo la terza sessione recupera nuovamente con un passo molto lento. Una volta conclusa la terza sessione avrai terminato anche la prova. Il valore massimo che sei riuscito a misurare è la tua frequenza cardiaca massima.


 



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